Exercices et Séances Types de Judo et Jujitsu
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFJDA : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Les Chutes (Ukemi)
Ushiro-ukemi (arrière), Yoko-ukemi (latérale) et Mae-mawari-ukemi (avant roulée). La maîtrise absolue des chutes protège la tête et les articulations.
▪ Uchi-komi (Répétition technique)
Entrée répétée sur une projection sans faire chuter le partenaire pour caler le déséquilibre (Kuzushi) et le placement (Tsukuri).
▪ Nage-komi (Projections)
Répétition dynamique avec projection complète sur tapis de réception haute densité.
▪ Randori (Combat souple)
Combat libre d'entraînement où les deux partenaires s'attaquent et se défendent sans chercher à bloquer en force.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill Chutes et Échauffement Cervical
15 min10 chutes arrière, 10 chutes latérales de chaque côté et 5 chutes avant roulées, suivies d'un renforcement isométrique du cou.
Drill 100 Uchi-komi rythmés
20 minSéries de 10 entrées vives sur Seoi-nage, O-soto-gari et Tai-otoshi en alternant le rôle d'attaquant (Tori) et de partenaire (Uke).
Drill Travail au sol (Ne-waza)
20 minPassages de garde et sorties d'immobilisation chronométrées en 1 contre 1 avec changement de partenaire toutes les 2 minutes.
Drill Randori à thème
25 minCombats de 3 minutes axés sur la pose de la garde (Kumi-kata) et l'attaque dans le temps de déplacement.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Approfondir votre pratique du Judo et Jujitsu
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, tests interactifs et fiches réglementaires pour tout maîtriser.
Règles officielles et terrain
Dimensions de piste, règles de service à la cuillère, rebonds sur vitres et grillages.
Guide raquettes et équipement
Ronde, goutte d'eau ou diamant ? Mousse EVA, chaussures spéciales pistes et budget.
Santé, calories et blessures
Dépense énergétique (~650 kcal/h), muscles sollicités et prévention de l'épicondylite.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion club, location de piste horaire et aides Pass'Sport éligibles.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des tournois homologués P100 à P2000, réformes fédérales et portes ouvertes.