Calculateur d'hydratation et récupération post-effort
Estimez précisément vos pertes sudorales, vos besoins en électrolytes (sodium, potassium) et vos apports de recharge glucidique selon votre morphologie, intensité et météo.
⚙️ Paramètres de votre séance
Soit environ 1.4% de votre masse corporelle.
1. Pourquoi transpire-t-on et comment fonctionne la thermorégulation ?
Lors d'une pratique sportive, seuls 20 à 25% de l'énergie produite par les muscles sont convertis en mouvement mécanique ; les 75 à 80% restants sont dissipés sous forme de chaleur thermique. Pour maintenir la température interne autour de 37°C et éviter l'hyperthermie, l'organisme active la sudation : l'évaporation de la sueur à la surface de la peau permet de refroidir les vaisseaux sanguins superficiels.
Le débit sudoral moyen varie de 0,5 litre par heure lors d'un effort modéré en ambiance fraîche, à plus de 2,5 litres par heure lors d'un match de haute intensité ou d'une course par forte chaleur.
2. Pourquoi le sodium et les électrolytes sont indispensables ?
La sueur n'est pas uniquement composée d'eau : elle contient des sels minéraux indispensables à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire. En moyenne, un litre de sueur entraîne la perte de 800 à 1 200 mg de sodium, ainsi que du chlore, du potassium et du magnésium.
Maintient la pression osmotique, stimule l'absorption intestinale de l'eau et prévient l'hyponatrémie d'effort.
Régule l'excitabilité neuromusculaire et participe à la recharge du glycogène dans les cellules musculaires.
Aident à tamponner l'acidité lactique produite lors des efforts anaérobies soutenus.
3. La fenêtre métabolique post-effort : optimiser la régénération
Dans les 30 à 120 minutes suivant l'arrêt de la séance, les transporteurs de glucose (GLUT-4) et la sensibilité à l'insuline sont à leur apogée. C'est le moment idéal pour consommer :
- Des glucides à index glycémique moyen à élevé (1 g par kilo de poids corporel) : fruits frais, compote, flocons d'avoine, jus de raisin ou banane bien mûre.
- Des protéines à haute valeur biologique (20 à 25 g, riches en leucine) : produits laitiers (fromage blanc, skyr), œufs, tofu ou protéines végétales complètes pour relancer la synthèse protéique.
- Un volume hydrique équivalent à 150% du poids perdu : boire lentement pour compenser les pertes résiduelles urinaires.
4. Les 4 erreurs courantes d'hydratation sportive
L'estomac ne peut évacuer que 600 à 800 ml de liquide par heure. Boire d'un trait provoque des ballonnements et une évacuation rénale précoce.
Une boisson trop froide (< 8°C) peut déclencher des spasmes gastriques et ralentir la vidange de l'estomac. Préférez une température entre 12°C et 15°C.
Sur un effort prolongé en ambiance chaude, boire exclusivement de l'eau pure sans sodium dilue le sang et peut induire une hyponatrémie sévère.
Les canettes énergisantes (riches en caféine et taurine) sont acides, diurétiques et non adaptées à l'activité physique soutenue.