Exercices et Séances Types de Force Athlétique et Powerlifting
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFForce : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Le Squat avec barre (Back squat)
Flexion profonde avec cassure de hanche sous le sommet du genou et poussee talons.
▪ Le Developpe couche (Bench press)
Arche lombaire stable, pieds ancrees, descente controlee a la poitrine et poussee explosive sans decoller les fesses.
▪ Le Souleve de terre (Deadlift classique ou Sumo)
Dos droit verrouille, prise mixte ou crochet (hook grip) et extension complete hanches/genoux.
▪ Les mouvements fonctionnels (Thruster, Pull-up, Burpees)
Enchainements fluides associant squat complet et developpe au-dessus de la tete.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill montee en charge et travail technique RPE
30 minSeries de 3 à 5 répétitions sur Squat a 75-85% du 1RM avec tempo controle.
Drill WOD de cross-training à haute intensité
20 minCircuit 21-15-9 répétitions Thrusters et Tractions à intensité maximale.
Drill accessoires et renforcement de posture
20 minHip thrusts, tirages horizontaux a la poulie et gainage abdo-lombaire lourd.
Drill mobilité des chevilles et des hanches
15 minEtirements avec elastique pour ameliorer la profondeur de squat.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
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Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
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