Exercices et Séances Types de Natation et Eau Libre
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFN : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Le roulis du corps et l'alignement hydrodynamique
Rotation axiale des epaules et du bassin pour glisser sur la tranche sans tanguer.
▪ Le catch et la traction sous-marine
Flexion du coude a 90 degres (coude haut) pour s'appuyer sur une masse d'eau stable.
▪ La coulee d'ondulation sous-marine
Ondulations dauphin partant des cotes avec bras verrouilles derrière les oreilles.
▪ Le virage culbute en crawl et dos
Flexion vive de la tete, rouleau rapide au mur et poussee explosive les deux pieds à plat.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill educatifs de bras : rattrape et touche-cuisse
20 minSeries de 50m en isolant le trajet moteur pour allonger l'amplitude de chaque coup de bras.
Drill coulees sous-marines aux 15 metres
20 minDeparts et virages avec obligation d'onduler jusqu'a la ligne des 15m a vitesse maximale.
Drill series VMA fractionnee au seuil
30 min10 x 100m en crawl avec depart fixe a 1min30 (travail de l'endurance aérobie).
Drill retour au calme et recuperation active
15 min200m en dos à deux bras et brasse souple avec expiration complete sous l'eau.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Vous préparez un concours de la Police, Gendarmerie, Pompiers ou Armées ?
Les épreuves d'admission physiques (navette Luc Léger, tractions strictes, pompes, épreuves de natation ou parcours d'obstacles) appliquent des grilles de notation et des notes éliminatoires strictes. Testez votre score en conditions réelles et vérifiez vos minimas sur le portail spécialisé.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Natation et Eau Libre
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.