Exercices et Séances Types de Surf et Bodyboard
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFSurf : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ La rame efficace (Paddling)
Buste cambre, pieds serres au centre et mouvements de bras amples et profonds alternes.
▪ Le Take-off explosif (Redressement)
Mains à plat sous la poitrine, impulsion des bras et placement des deux pieds sur la latte centrale en un seul temps.
▪ Le Bottom turn (Virage au bas de la vague)
Flexion sur les carres a la base de la vague pour remonter vers la partie la plus pentue.
▪ Le canard (Duck dive) et la tortue
Enfoncer le nez puis l'arriere de la planche sous la mousse pour passer la barre sans reculer.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill répétitions de take-off sur le sable
15 min20 redressements explosifs au sol pour caler les appuis sans poser les genoux.
Drill passage de barre et canards
20 minEnchainer 10 canards propres a travers les mousses pour atteindre le line-up.
Drill prise de vitesse et bottom turn
30 minPrise de 5 vagues avec focus unique sur le premier virage en bas de vague et la relance.
Drill endurance de rame en eau calme
20 minSeries de 400m de rame continue pour developper les epaules et le dos.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Surf et Bodyboard
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.