Exercices et Séances Types de Apnée et Nage avec Palmes
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFESSM : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Respiration diaphragmatique
Ventilation lente par l'abdomen pour ralentir le rythme cardiaque.
▪ Compensation Frenzel
Equilibrage de la pression des oreilles par mouvement de la langue.
▪ Palmage de hanche
Mouvement ample et fluide partant des hanches sans casser les genoux.
▪ Lacher-prise mental
Relachement musculaire progressif pour reduire la consommation d'oxygene.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill ventilation au sol
20 minRespiration carree et etirements de la cage thoracique.
Drill statique progressive en binome
25 minApnees confortables de 1min30 a 3min sous surveillance directe.
Drill palmage dynamique 50m
20 minLongueurs axees sur l'hydrodynamisme et la glisse.
Drill sauvetage et remorquage
15 minSimulation d'assistance et protocoles d'urgence.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Apnée et Nage avec Palmes
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.