Exercices et Séances Types de Athlétisme et Running
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFA : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ La foulee active avec griffage medio-pied
Attaque du sol sous le centre de gravite avec action de griffage vers l'arriere.
▪ Le gainage dynamique du bassin
Maintien du bassin haut et stable pour limiter les oscillations laterales lors de chaque impact.
▪ Le balancier d'epaules et action des bras
Coudes a 90 degres avec mouvement d'avant en arriere pour rythmer la fréquence de pas.
▪ L'impulsion explosive d'appel
Triple extension cheville-genou-hanche pour s'elever en saut ou bondir au sprint.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill gammes athletiques et coordination
20 minMontees de genoux, talons-fesses, pas chasses, griffes et cloche-pieds sur 40m.
Drill fractionne court VMA (30s / 30s)
25 min2 series de 8 répétitions a 100% de VMA avec 3 minutes de recuperation entre les series.
Drill technique sauts ou haies
25 minPassages de haies a hauteur reduite et travail de la jambe d'attaque.
Drill retour au calme et gainage postural
15 minTrot de décontraction pieds nus sur herbe suivi de 5 minutes de gainage.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
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