Exercices et Séances Types de Course d'Orientation
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFA : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ L'orientation de la carte au pouce
Placer le pouce sur sa position actuelle et tourner la carte pour aligner le nord de la carte avec le nord de la boussole.
▪ La lecture de relief et courbes de niveau
Identifier collines, thalwegs, depressions et falaises pour anticiper le terrain.
▪ Le suivi de ligne directrice (Ligne d'arret)
Courir le long d'un sentier ou ruisseau jusqu'a un point de repere remarquable sans chercher le poste tout de suite.
▪ L'attaque de poste a l'azimut
Viser a la boussole depuis le dernier point d'appui sur pour penetrer dans le sous-bois vers la balise.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill orientation de carte en courant
20 minCourse en boucle avec obligation de tourner la carte a chaque virage sans s'arreter.
Drill couloirs et fenetres de carte
25 minExercice sur carte partielle ou seuls les sentiers ou les reliefs sont visibles.
Drill sprints d'etoile aux balises
25 minAllers-retours rapides depuis un point central vers 6 balises dissimulees a 200m.
Drill circuit complet Moyenne Distance
35 minParcours de 12 balises avec analyse chronometrique inter-postes après course.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
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