Exercices et Séances Types de Natation Artistique et Synchronisée
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFN : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Le godille sous-marine (Standard, torpille, americaine)
Mouvement de 8 des mains et avant-bras pour maintenir le corps a l'envers hors de l'eau.
▪ L'apnee en effort intense
Execution d'enchainements de jambes complexes en apnee tout en conservant le sourire a la sortie.
▪ Le flamant rose et le ballet leg
Extension d'une jambe a 90 degres a la verticale du bassin en sustentation pure.
▪ Les propulsions et portees d'equipe
Coordination du socle sous l'eau pour catapulter la voltigeuse hors de l'eau.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill godilles et hauteur de jambes hors d'eau
25 minSeries de 30 secondes en position renversee verticale avec objectif de maintenir les cuisses hors d'eau.
Drill synchronisation en miroir a sec
20 minRepetition de la choregraphie au bord du bassin en comptant les temps musicaux.
Drill figures acrobatiques et portees
25 minTravail des sauts et saltos de la voltigeuse avec securisation des prises sous-marines.
Drill passage complet de la routine libre
20 minExecution du programme en conditions reelles de competition avec musique sous-marine.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Natation Artistique et Synchronisée
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.