Exercices et Séances Types de Plongée Sous-Marine et Bouteille
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFESSM : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Le vidage de masque sous l'eau
Plaquer le haut du masque, lever la tete et souffler par le nez pour chasser l'eau.
▪ Le lacher et reprise d'embout de detendeur
Retrait du detendeur, balayage du bras pour le recuperer et purge douce.
▪ La stabilisation a poumon-ballast
Gestion de sa flottabilite neutre uniquement par le volume d'air inspire/expire dans les poumons.
▪ La remontee assistee d'un equipier en panne d'air
Don du detendeur de secours, prise de contact visuel et controle de la vitesse à deux.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill poumon-ballast et sustentation neutre
20 minSe maintenir immobile a 1m au-dessus du fond sans palmer par micro-ajustement respiratoire.
Drill vidages de masque à répétition
15 minRemplissage volontaire et vidage complet du masque yeux ouverts en toute serenite.
Drill pannes d'air et échange d'embout
25 minSimulation de coupure d'air avec passage instantane sur l'octopus du binome et remontee 10m/min.
Drill largage et gonflage du parachute de palier
20 minDeploiement du parachute a 5m de profondeur avant de faire les paliers de decompression.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Plongée Sous-Marine et Bouteille
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.