Exercices et Séances Types de Roller Derby
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFRS : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ Le freinage en T-Stop et au Toe-stop
Frottement de la semelle d'un pied a 90 degres derrière ou freinage sur le tampon avant.
▪ Le blocage de hanche (Hip check)
Impact lateral du bassin pour devier la jammeuse adverse vers l'exterieur de la piste.
▪ La formation du mur defensif (Wall)
Liaison bras-epaules de 2 ou 3 bloqueuses pour former une barriere infranchissable.
▪ L'Apex jump (Saut d'apex)
Saut aerien de la jammeuse par-dessus la ligne interieure du virage pour eviter le pack.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill passages du pack sous pression physique
25 minLa jammeuse tente de percer un mur de 3 bloqueuses en moins de 30 secondes.
Drill communication et recul du mur defensif
20 minPatinage arriere coordonne des bloqueuses pour ralentir la jammeuse.
Drill chutes de sécurité sur genouilleres
15 minGlissades controlees sur les coques plastiques pour tomber sans danger pour les poignets.
Drill scrimmage (Match d'entraînement)
30 minEnchainement de Jams de 2 minutes avec arbitres et application des penalites.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Roller Derby
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.