Exercices et Séances Types de Triathlon et Duathlon
Découvrez les drills d'entraînement préconisés par les éducateurs sportifs diplômés de FFTRI : travail de la gestuelle, mobilité, cardio fractionné et routine d'échauffement pré-séance.
Les Fondamentaux Techniques Incontournables
▪ La natation en eau libre (Reperage visuel)
Levee de tete crocodile tous les 6 a 8 mouvements pour viser la bouee sans ralentir.
▪ La transition T1 (Eau vers Velo)
Retrait rapide de la combinaison, mise du casque avant le velo et depart pieds nus.
▪ La cadence de pedalage economique
Maintien d'une cadence de 85 a 95 tours/min pour preserver les cuisses pour la course.
▪ La transition T2 et la course a pied (Enchainement)
Adaptation immediate a la sensation de jambes lourdes lors des 2 premiers kilometres a pied.
4 Drills Essentiels pour Passer un Cap
Drill seance natation eau libre et bouees
35 minSeries de 400m avec plongeon, drafting nage et virages de bouees serres.
Drill entraînement combine brique velo-course
45 min3 blocs de 10 km velo intensif enchaine immediatement avec 2 km de course a pied allure cible.
Drill répétitions des transitions T1 et T2
15 minEnlever la combinaison en 10 secondes et chausser les chaussures de velo en roulant.
Drill endurance fondamentale longue
60 minSortie velo progressive suivie d'une hydratation et nutrition sportive calibree.
Routine d'Échauffement Guidée (8 Min)
Indispensable pour monter progressivement en température cardio-respiratoire et préparer muscles et articulations aux chocs.
Cardio Doux
Trotinements, montées de genoux légères, pas chassés lents pour activer le système circulatoire.
Déverrouillage Articulaire
Rotations des chevilles, des genoux, du bassin et circumductions douces des épaules.
Gainage Dynamique
Squats légers, fentes marchées et activation de la sangle abdominale pour protéger le dos.
Gestes Spécifiques
Simulations de frappes, accélérations courtes et premières sensations avec le matériel.
Test Cardio Ruffier-Dickson interactif
Mesurez votre indice d'adaptation cardiaque à l'effort et votre vitesse de récupération.
Approfondir votre pratique : Triathlon et Duathlon
Consultez l'ensemble de nos guides spécialisés, conseils d'entraînement et informations réglementaires.
Règles officielles et terrain
Dimensions de l'aire de jeu, règles de service, fautes, arbitrage et déroulement des matches.
Guide équipement et matériel
Tenue adaptée, choix du matériel, protections recommandées, critères de sélection et budget.
Santé, calories et prévention
Dépense énergétique moyenne, groupes musculaires sollicités, bienfaits cardiovasculaires et prévention.
Prix, licence et cotisations
Coût d'une adhésion en club, prix de la licence fédérale, aides Pass'Sport 50€ et budget annuel.
Tournois et rentrée sportive
Calendrier des compétitions, informations fédérales, rentrée 2026-2027 et journées portes ouvertes.